Мы уже рассказывали вам о необычном феномене на рынке труда — так называемой работе для ленивых девушек (которая, впрочем, подходит и мужчинам). Это, как и «тихое увольнение», ответ общества на культуру трудоголизма. К тому же, согласно исследованиям, счастье жителей Европы в том числе связано с меньшим количеством рабочих часов. Так почему перерабатывать может быть не всегда полезно, но мы до сих пор это делаем? Чем вредны такие перекосы и что делать, чтобы исправить ситуацию? Поговорили об этом с практикующим психологом с 20-летним опытом и директором Европейского института современной психотерапии Анной Матуляк.
Что такое work-life balance?
Исходя из определения, это баланс между работой и личной жизнью. Казалось бы, все просто. Но такая формулировка, а именно само слово «баланс», как считает экспертка, может вводить в заблуждение.
— Потому что нет той точки, в которой бы мы находились в абсолютном равновесии, чтобы работа и личная жизнь были в равных пропорциях. Потому что наша повседневность — это динамическая система, все время что-то происходит, мы постоянно что-то переживаем, — рассказывает психолог. — А с другой стороны, много вопросов к самому разделению. На самом деле его ведь не происходит: мы приходим в офис или на предприятие, но на этом наша личная жизнь не заканчивается. Или когда мы проводим время с семьей, очень часто работа не останавливается. Поэтому, на мой взгляд, более логично и правильно говорить о границах. Как раз они часто размываются, и в итоге человек трудится по 50−60 часов в неделю и просто выгорает, его не хватает на то, чего бы на самом деле хотелось. То есть это явление в большей степени про гармонию, к которой важно стремиться.
Еще одним важным понятием собеседница называет контакт с собой. Это подразумевает саморефлексию, понимание себя и своих потребностей. Чем такой контакт лучше, тем яснее человек понимает свои потребности и тем осознаннее может им следовать. Как уточняет Анна, как такового баланса просто нельзя достичь, потому что мы движемся, как маятник, из одной сферы жизни в другую. И не можем постоянно находиться в центре и равновесии. Поэтому важно осознанно следовать за этим движением.
— Например, у меня родилась дочь. Очевидно, что в тот момент работе уделялось мало времени, я была мамой и в главной степени выполняла эту роль, — говорит экспертка. — Соответственно, где нет фокуса внимания, нет роста, и у меня не было продвижения в карьере. Но это мой осознанный выбор. Назвать такую ситуацию балансом можно едва ли, но это совершенно осознанный уход в крайность. А сейчас, когда ребенок стал старше, я развиваю большой проект. И совершенно очевидно, для того чтобы он был успешным, мне нужно вложить в него очень много времени. В этой сфере происходит рост, но моя семья меня видит реже. Опять же, это осознанный выбор, который помогает регулировать этот процесс. То есть можно находиться в этом балансе, даже если ты работаешь очень много, но при этом понимаешь, для чего тебе это, и умеешь восстанавливаться.
Главная основа такой гармонии, считает Анна, — это идея о важности любви к своей работе. Потому что если человек трудится только ради денег, степень риска выгорания резко повышается. К слову, здесь снова может помочь осознанность: «Да, мне не нравится то, что я делаю, но сейчас нужны деньги. А так я могу заработать, пройти какие-то курсы и дальше уже следовать за тем, что мне нравится».
Как понять, что ваш баланс может быть нарушен?
Это происходит, когда действия теряют осознанность, а контакта с собой у человека нет или он затруднен, говорит Анна. В такой ситуации он просто механически изматывает себя, ходит на работу ради непонятных самому себе целей.
— То есть человек много трудится, хочет стать директором, но не может ответить, зачем ему эта должность, удовлетворит ли он свои потребности таким образом. Потому что очень многие из своих запросов мы удовлетворяем теми способами, которые не эффективны. Вот и здесь хороший контакт с собой поможет понять, почему мы находимся в этих крайних точках, — считает психолог.
У того, что баланс между сферами жизни нарушен, есть довольно заметные «звоночки», рассказывает специалистка. Так, если вы замечаете, что стали часто допускать ошибки на работе, растет напряжение в отношениях с руководством (или с партнером), случаются проблемы со сном или даже бессонница, чувствуете дискомфорт, упадок сил и энергии, нехватку времени на себя и семью — все это говорит о том, что нужно пересмотреть приоритеты. Самым последним признаком перекоса в сферах станет недостаток сил и выгорание.
— Что касается причин, то баланс сфер жизни могут нарушать переработки, которые случаются без осознанности, — приводит пример Анна. — Потому что если я понимаю, что вот здесь мне действительно нужно остаться допоздна, то потом я даю себе день или два отдыха. И очень важно это регулировать. Также на нарушение баланса может влиять отсутствие достижений и наслаждений. Потому что нам очень важно достигать успеха в какой-то сфере, получать удовольствие от чего-то. И хорошо, чтобы это происходило одновременно. Я очень часто слышу от людей, мол, я так хотела эту должность, я ее получила, но никакой радости нет. И тогда мы опять возвращаемся к тому, тем ли путем человек шел для удовлетворения своей потребности.
К явному нарушению баланса приводят и жертвы, причем неважно, отказались вы от карьеры или от семьи, объясняет собеседница. Скорее всего это происходит в ситуации не очень хорошего контакта с собой: любые жертвы продиктованы чем-то, что слабо осознается.
— То есть если я просто во имя идеи, что ребенку нужна мать, жертвую своей карьерой и посвящаю время малышу, то неудовлетворенность отсутствием реализации вытесняется, а ребенок становится смыслом существования, — говорит Анна Матуляк. — Потом он вырастает, собирается уходить в свою самостоятельную жизнь. И тут проблема: у меня, кроме ребенка, ничего нет, он — это моя возможность реализоваться. Тогда появляется много претензий. Или наоборот, я жертвую семьей ради карьеры, которая, например, принесет мне какое-то мифическое признание. И все для этого делаю. Это похоже на такой невротический бег, как хомячок в колесе: он не знает, зачем бежит, просто это делает. А на деле за этой ненасытной потребностью может скрываться желание признания от родительских фигур. Как будто человек им до сих пор доказывает, что он молодец.
Если с нарушением баланса работы и личной жизни долгое время ничего не делать, все это может привести к выгоранию. А следствием такого состояния, уточняет собеседница, могут стать психологические и психические расстройства. Например, тревожное или депрессивное расстройство, срывы или даже психозы, так как на фоне очень большой нагрузки, высоких требований и тяжелого ритма легко не выдержать.
Больше всего рискуют прийти к дисбалансу работы и своей жизни как раз те, у кого нарушен контакт с собой и со своими потребностями, считает экспертка. Причем часто человек скрывает свое истинное «Я» даже от самого себя и живет, ориентируясь на ложное «Я».
— Оно формируется через призму стереотипов, культурных особенностей и всего того, что в нас вкладывают значимые люди, — объясняет Анна Матуляк. — Потом это подхватывает социум. И вот когда мы обслуживаем ложное «Я», то больше склонны попадать в ловушки, потому что отдаляемся от того, что на самом деле любим. Многие люди, например, говорят: «Ой, ну это глупости, заниматься любимым делом. Сколько я там заработаю? А мне нужны деньги». Но немногие могут ответить достаточно четко, сколько именно им нужно денег и для чего конкретно, какие потребности важно закрыть. Нужен ли для одного или для двух человек дом в 300 «квадратов»? А за этим может скрываться потребность в грандиозности, в восхищении, чтобы все увидели, какая я классная. И чаще всего, чтобы это увидели родители. Но когда это не осознается, человек становится заложником своих внутренних скрытых мотивов, которые обслуживаются автоматически.
Почему мы вообще склонны перерабатывать?
Склонность к переработкам, отмечает Анна Матуляк, помимо личных качеств, основывается в том числе на идее жертвенности, свойственной еще советской идеологии. Многие установки, считает собеседница, пронизаны идеей того, что «мы сейчас все дружно постараемся и сделаем хорошо для будущего, для партии, для Родины, еще для кого-нибудь».
— А про себя забудем. Это целая идеология, ведь еще в школе учителя говорили: «Я — последняя буква в алфавите». Многие белорусы прекрасно помнят, что думать и говорить о себе плохо, хвалить себя нельзя. Кто-то просто должен заметить, что ты молодец, — рассказывает психолог. — Когда я была менеджером по персоналу в крупной компании, часто при намерении сотрудника уволиться его удавалось сохранить, поговорив с ним. А причина ухода оказывалась в том, что человеку было проще уволиться и найти другую вакансию, чем попросить повышение зарплаты. Потому что нам с детства закладывают, что нельзя просить, тебя должны сами заметить и наградить. А для того чтобы заметили, что нужно делать? Больше трудиться и лучше стараться.
При этом, согласно исследованиям, отмечает специалистка, наше самочувствие очень сильно зависит от количества часов, проведенных на работе. А переработки ставят под угрозу чувство безопасности людей, влияют на их здоровье, повышают уровень стресса и дают только краткосрочный эффект результативности.
— Не просто так в Западной Европе многие трудятся по четкому графику, а компании идут навстречу сотрудникам. Это повышает их лояльность, удовлетворенность и результативность. Потому что если у меня есть возможность в какой-то момент сделать выбор в пользу семьи, когда очень важный день у ребенка в школе, то потом я точно так же могу отдать обратно. Но вот если у меня постоянно забирают мое время, то я начну так или иначе сопротивляться. А в белорусских компаниях довольно распространена идея о том, что переработки ведут к эффективности. На самом деле люди только очень сильно выгорают. Например, буквально на днях мне рассказывали историю, когда человек прямо радовался, что нашел место в литовской фирме, потому что там люди уходят домой вовремя.
Более здоровой Анна считает позицию руководителей и менеджеров, которая выражается в фразе: «Кто не умеет отдыхать, тот не умеет работать». Потому что если человек может уйти в отпуск, отключить телефон, перенаправить рабочую почту и организовать процессы так, чтобы без него все не останавливалось, то это явно говорит о его эффективности на своей должности.
Что с этим можно делать?
Если наблюдаете у себя тревожные звоночки и подозреваете, что в жизни есть перекос, первым делом проанализируйте, какие роли вы исполняете прямо сейчас.
— У всех нас есть большое количество социальных ролей: супруга, родительница, подруга, любительница спорта и так далее, — перечисляет собеседница. — В каждую из них мы вкладываемся, и в любой возможно выгорание. О балансе можно говорить, когда мы понимаем, сколько усилий отдаем этим ролям и действительно ли это соответствует нашим ценностям, представлениям и желаниям на текущий момент. Чтобы разобраться в этом, нужно расписать затраты на выполняемые роли в процентах. А потом ответить себе на вопросы: соответствует ли такое распределение вашим ценностям сейчас? Туда ли вы вкладываете силы и ресурсы? И если понимаете, что на самом деле хотелось бы не так, можно нарисовать идеальное распределение ролей. И потом посмотрите, что изменилось. Может, в идеальной картине добавляются какие-то роли и исчезают те, которые есть в реальной? Тогда вот эти зазоры в процентах нужно перевести в реальные шаги. Хотите на больше процентов вкладываться в материнство — какие конкретные действия для этого нужно предпринять? И так по каждому пункту.
Еще один шаг, чтобы наладить свой work-life balance, по мнению специалистки, заключается в умении делегировать и говорить «нет». Ведь ситуация, в которой человек замыкает на себе многие (или даже все) процессы на работе или дома, скорее помогает удовлетворить потребность в собственной значимости или в контроле, чем идет на пользу делу.
— Например, я могу быть уверена, что лучше меня никто не сделает, и обслуживать эту идею всю свою жизнь. А могу проработать ее самостоятельно или на психотерапии, научиться делегировать и освободить себе кусок времени для того, что мне действительно нужно и интересно, — объясняет механизм Анна.
Освободить время для того, что вам действительно важно, помогает и слово «нет». Если сразу отказывать другим сложно, психолог советует фразу «я подумаю», которая позволит взять время и решить, действительно ли вы хотите и можете выполнить просьбу. Дело в том, что люди часто импульсивно соглашаются на что-то, чтобы не обидеть других и не чувствовать неловкость, а потом обрастают кучей дел и поручений, которые кажутся невыполнимыми.
— Еще один вариант: устанавливать границы между ролями. Причем это можно делать даже механическими действиями. Например, вы идете куда-то с семьей и выключаете звук на телефоне. Конечно, на что-то срочное можно отреагировать, но все равно постараться после этого сразу же отложить устройство, — говорит Анна. — Также могут помогать графики. Только важно составлять их не с целью задолбать себя и написать список из тысячи невыполнимых дел, а чтобы себе помочь. Часто добавляет спокойствия ситуация, когда мы записываем мелкие дела (позвонить туда, спросить это) и потом вычеркиваем. Это может помогать психике и давать мозгу информацию, что ваши действия продуктивны.
Для баланса между личной жизнью и работой важны в том числе другие сферы. Так, перечисляет психолог, должна быть хотя бы минимальная физическая активность, которая помогает мозгу и психике разгружаться. Это может быть релаксация, йога, прогулка, даже если вы просто вышли из транспорта на остановку раньше. Еще очень много ресурса мы можем получать в теплых и поддерживающих отношениях, поэтому эту часть тоже важно держать в фокусе.
— Что касается ошибок в попытках уравновесить сферы жизни, то первое, что приходит в голову, — это попытка установить жесткий баланс, раз и навсегда разобраться с этим вопросом. Но, настроив систему однажды, нельзя сохранить ее навечно. Важно понимать, что это гибкая вещь, а все вокруг нас постоянно меняется, — говорит собеседница. — Второй момент — пытаться быть лучшими во всем. Вот эта идея «успешного успеха» у нас очень вирусная. И часто приводит к мнению, что баланс — это когда у меня грандиозный успех во всех сферах. Но мы должны помнить, что успех там, где фокус внимания. Если я пошла учиться и мне важно образование, то в карьере будет проседание. Или на работе очень мощное развитие, большой проект — тогда успех будет там, но на отношения с близкими останется меньше ресурса.
Если получится осознано подойти к сферам своей жизни, говорит Анна Матуляк, делать то, что действительно важно и хочется, баланс будет выглядеть как плавное перетекание из одной сферы в другую: «Вот здесь я больше мама, тут — жена, а здесь психолог». И при грамотном распределении ресурса, и от реализации самих социальных ролей, и от этого перетекания получится ощущать удовольствие.
