За событиями в Украине многие белорусы наблюдают со стороны — читая новости, слушая рассказы знакомых и близких из Киева, Львова и других городов. С одной стороны, мы не находимся на территории боевых действия, но с другой — осознание настоящей войны в соседней стране может быть психологической травмой. Поговорили с клиническим психологом Йолантой Арманде про то, как белорусам сохранить здоровье и силы в такой ситуации.
Что испытывает человек, наблюдая за войной со стороны?
Первая реакция на такие события — шок, рассказывает специалист. Многие люди в первые дни войны ничего не могли делать, выпадали из реальности, все время читали новости и не знали, как реагировать на происходящее.
— Может быть чувство оцепенения, неверие, чувство постоянной тревоги, небезопасности, страх. Многие люди, у которых никогда не было панических атак, сейчас говорят, что испытывают их. Нельзя исключать и вспышки гнева, когда хочется все крушить, ругаться на ровном месте. Люди растерянны, они забывают свои дела, которые надо делать.
Все это характерно для белорусов как для сторонних наблюдателей, поясняет Йоланта. Мы смотрим на ситуацию со стороны, но видим человеческие страдания, личные истории близких, слышим обвинения — на этом фоне многие чувствуют себя очень беспомощно.
— У каждого из нас есть прошлый опыт — не опыт войны, но беспомощности, боли, ситуации, на которую мы не имели возможности повлиять. И в историях обычных людей из Украины мы можем видеть отражение своей ситуации, — поясняет собеседница. — Да и в принципе человеческое страдание, которое нас трогает, говорит о том, что мы люди. Мы очень часто реагируем на страдания других как на свои.
Как справляться с таким стрессом?
В такой ситуации наша автономная нервная система реагирует по трем сценариям: страх и желание убегать; гнев и желание бороться и что-то делать; замирание и растерянность. Одна из этих трех реакций у каждого из нас преобладает. Но все они забирают очень много ресурсов. И в результате в теле получается коктейль из чувств, и мы все время эмоционально «нетрезвы».
Поэтому в стрессовой ситуации очень важно осознанно расслабляться и переваривать эмоциональные впечатления, которые вы получаете, считает психолог. Вот несколько способов помочь себе прямо сейчас.
-
Высыпаться, даже со снотворными
— У многих людей в это время нарушен сон, потому что их нервная система говорит, что надо убегать и быть бдительными. И у людей нарушается сон, могут быть кошмары, навязчивые мысли, — поясняет Йоланта.
Поэтому первоочередная задача — урегулировать сон. Даже с помощью медикаментов. Это станет очень большим подспорьем для тела, которому очень сложно функционировать, когда вы не высыпаетесь.
-
Выполнять дыхательные практики
Психолог отмечает, что дыхание очень хорошо регулирует нашу автономную нервную систему. Самая простая практика — вдохнуть, задержать дыхание, подумать о позитивном и выдохнуть. Эту технику, объясняет специалист, можно использовать, когда вы читаете новости и чувствуете, что напрягаетесь, нарастает сердцебиение, потеют ладони. Тогда нужно отвести глаза от новостей, задержать дыхание и сказать: «Я сейчас нахожусь у себя дома, я в безопасности, я могу передохнуть». И отвлечься от новостей. Для этого можно посчитать красные предметы в комнате или найти в ней пять кругов — занять свой мозг каким-то автоматическим действием, чтобы его отвлечь, осознанно переключить внимание. И в это время регулировать дыхание: остановиться, вдохнуть полной грудью, представить, что вы вдыхаете хорошее, а выдыхаете ненужное — и так несколько раз.
Еще одна методика дыхания, которая очень хорошо помогает балансировать нервную систему — дыхание 4−7−8: четыре секунды на вдох, на семь секунд задерживаете дыхание и потом восемь секунд выдыхаете. И так сделать несколько раз. Особенно Йоланта советует делать это перед засыпанием — это помогает расслабиться, снять зажатость своего тела, которое может быть постоянно напряжено и потреблять очень много нашей энергии.
— А она не берется из ниоткуда — ее тело забирает у иммунитета, у других важных функций, — поясняет собеседница. — Поэтому необходимо останавливать этот процесс: мы напряглись — и нам надо расслабиться.
-
Научиться расслабляться и добавить в жизнь ритм
Для расслабления тела Йоланта рекомендует йогу и растяжку: такие виды физической активности очень хороши, когда тело напряжено, они добавляют баланса нервной системе. Ими можно заниматься дома, можно вместе с детьми. Например, найти в интернете видеоуроки по йоге или растяжке и выполнять упражнения.
Еще важна любая ритмичность: ритмичный спорт, ритмичная музыка, ритмичные действия, ритм дня — все это тоже стабилизирует человека. Хорошо помогают рукоделие и ремесла, например вязание. Подойдут все действия, которые помогают успокоиться и выравнивают дыхание.
И третий момент — релаксация. Для этого можно пользоваться различными приложениями для медитации. Такие действия тоже могут помочь успокоить тело и уменьшить стресс.
-
Пить достаточно воды и гулять
Не стоит забывать о прогулках, продолжает специалистка. В стрессовой ситуации они позволяют выйти из среды, переполненной тяжелыми эмоциями.
— Прогуляться, почувствовать себя здесь и сейчас: «Я в безопасности, мне очень важно позаботиться о себе», — комментирует Йоланта.
Еще необходимо пить достаточно воды. И не алкоголя, а именно воды, подчеркивает собеседница: «Иногда люди путают». Да, алкоголь может расслабить, но он в то же время и напрягает организм. А вода нужна, чтобы вывести те токсические вещества, которые образуются в теле в момент волнения и напряжения.
-
Не бояться обращаться за помощью
Если вы чувствуете, что не можете справиться, то можете попробовать успокоительные.
— Иногда внешний кризис наслаивается на другие кризисы, и голова идет кругом: слишком много всего, очень сложно справиться. И тогда можно начать с каких-то седативных средств, успокоительных — та же валерьянка очень хорошо помогает, — рекомендует специалист.
Понимаете, что не помогает — нужно обращаться к психологам и не стесняться этого: в настолько стрессовой ситуации абсолютно нормально и естественно получать помощь, когда она нужна.
Как реагировать на обвинения белорусов за соучастие в войне?
С момента начала войны в публичном пространстве звучат упреки и обвинения в адрес белорусов, так как ракеты летят в Украину в том числе и с нашей территории, из Беларуси в Украину идет российская военная техника. Часть белорусов принимает все это близко к сердцу. По словам Йоланты, в такой ситуации нужно прежде всего подумать: «За что я несу в этой ситуации ответственность?».
— Вы не можете отвечать за всю свою страну — это невозможно. Ответственность есть только за личные поступки. Нападаете ли вы лично? Наверное, нет. Вы заботитесь о себе, о своих близких в эти сложные времена, возможно, заботитесь о друзьях в Украине. Постарайтесь четко определить свою ответственность в этой ситуации, потому что иначе она расползется. И не брать на себя ответственность за чужие поступки.
Второй шаг — поддержать и помочь кому-то, если есть возможность. Просто поддержать другого белоруса, у которого, например, родные живут в Киеве, или отправить открытку политзаключенным. Это тоже очень важные действия, считает психолог, борьба за те же мирные ценности.
А как быть белорусам, у которых близкие находятся в Украине?
Многих белорусов война застала косвенно — через друзей и родных, которые теперь находятся под обстрелами. И тут прежде всего нужно ответить на вопрос: «Что я могу делать в ситуации отсутствия контроля, полной неопределенности и когда мои близкие находятся в опасности?».
— Например, вы можете связываться с этими людьми и спрашивать, как они, можно договориться быть на связи каждые четыре часа. И это уже очень много, — считает собеседница. — Постараться беспокоиться не все время, а только в эти моменты, когда вы на связи. Можно спрашивать у людей, чем им можно помочь. К тому же необходимо принять, что переживать за других — это нормально. Реакции, которые кажутся неадекватными, абсолютно нормальны, потому что мы оказались в неадекватной ситуации.
И важно: в стрессовой ситуации особенно стоит быть добрыми к себе, потому что единственный человек, о котором сейчас можно позаботиться напрямую, это вы, — уверена Йоланта. — Вашим близким точно не будет хорошо, если вы будете себя уничтожать тревогой и волнением. Наоборот, нужно быть стабильными — чтобы близкие, которым сейчас тяжело, могли на вас опереться.